Zdravi Recepti za Dijetalnu Ishranu

Ovšena kaša sa suvim šljivama i bademima

Sastojci:

• 1 1/2 šolje nemasnog mleka
• 1/2 šolje ovsa za kuvanje
• 1/4 šolje soka od jabuke
• 2 male šljive očišćene i isečene
• 1/2 šolje suvih šljiva
• Šaka seckanih badema
• 1/8 kašičice cimeta

Priprema: Sipajte mleko u srednje veliku šerpu i zagrejte ga do ključanja. Dodajte ovas i kuvajte 5-8 minuta dok se kaša ne zgusne, povremeno mešajući. Dodajte sok od jabuke, šljive, bademe i kratko prokuvajte. Servirajte u činijicama.

Nutritivne vrednosti po porciji: 519 kcal, masti 9.1g (od čega zasićene 2.4g), holesterol 3.3mg, vlakna 10.5g, ugljeni hidrati 96.6g, proteini 18.3g, natrijum 1,011mg, kalijum 1,069mg

Proteinski puding od banane

Sastojci:

• 1 zrela banana
• 3 manje kajsije
• 1/2 merice whey proteina (vanila)
• 200g skyr sira
• 2 kašičice kikiriki putera
• 1 kockica crne čokolade (75-80%)

Priprema: Beli deo - banana i kajsije izblendirati, dodati whey i skyr sir, ponovo izblendirati. Tamni deo - banana i kikiriki puter izmiksati sa whey proteinom. Složiti u posudu naizmenično, narendati čokoladu preko. Može se jesti kremasto ili zamrznuto kao sorbe.

Krem supa od belog pilećeg mesa

Sastojci:

• 1 praziluk
• 1 šargarepa
• 200g belog pilećeg mesa
• 1/2 kašike integralnog brašna
• 1 jaje
• 2 kašike grčkog jogurta
• Začini po ukusu

Priprema: Na malo maslinovog ulja izdinstati sitno seckan praziluk i šargarepu. Dodati belo meso isečeno na kockice i dinstati zajedno. Posuti brašnom, začiniti i naliti vodom. Kratko prokuvati. Na kraju dodati umućeno jaje sa jogurtom. Za kremastiju teksturu, sve izblendirati.

Salata sa lososom i testeninom

Sastojci:

• 150g dimljenog lososa
• 1/2 grčkog jogurta
• 1 šolja integralne testenine
• 2 tvrdo kuvana jaja
• Šaka rukole
• So, biber, limunov sok po ukusu

Priprema: Lososa iseći na trake, testeninu skuvati po uputstvu. Pomešati sve sastojke sa jogurtom, začiniti i ostaviti u frižideru da se ohladi i sjedini. Varijanta bez testenine je proteinska bomba!

Proteinske palačinke

Sastojci:

• 100g ovsenih pahuljica
• 1 merica whey proteina
• 1 banana
• 2 jaja
• 100ml vode
• Prašak za pecivo po želji

Priprema: Ovsenje pahuljice potopiti u vruću vodu da odstoje. Dodati whey, jaja i bananu i mutiti štapnim mikserom. Peći na malo kokosovog ulja. Mazati kremom od whey proteina, kikiriki puterom ili voćem.

Nutritivne vrednosti: 105 kcal, 10.4g ugljenih hidrata, 3.4g masti, 8.6g proteina po palačinki

Zdrava Nutela

Sastojci:

• 200g pečenih lešnika
• 200g urmi
• 20-30g kakaa bez šećera
• Malo kokosovog ulja
• Ekstrakt vanile
• Prstohvat soli

Priprema: Lešnike izblendirati u puter, dodati kakao, vanilu, sol i urme. Postepeno dodavati vodu ili mleko dok se ne postigne željena tekstura. Čuvati u frižideru.

Omlet sa ricotta sirom

Sastojci:

• 3 jaja
• 50g ricotta sira
• 100g paradajza
• So, biber, sirće po ukusu

Priprema: Paradajz iseći i začiniti. Jaja umutiti sa sirom, ispeći omlet i servirati sa paradajzom. Brzo, jednostavno i zdravo!

Heljda za doručak

Sastojci:

• 4-5 kašika sirove heljde
• 1 manja jabuka
• Šaka koštunjavog voća (bademi, lešnici)
• Cimet po želji
• 1 merica whey proteina

Priprema: Heljdu oprati i potopiti u hladnu vodu preko noći. Ujutro iscediti, dodati ostale sastojke i izblendirati sa malo vode. Može i slana varijanta sa povrćem.